2020-04-16

Hantera oro vid Covid-19

Under pågående kriser ökar stress, ångest och oro. Jag har därför sammanställt en del saker man kan göra och tänka på för att öka vår psykologiska motståndskraft i den kris vi befinner oss i nu, mitt under en pågående pandemi.

 

Om att hantera oro, ångest och stress vid kriser och pandemier som COVID-19

Vi har olika sätt att reagera på kriser, där vissa blir väldigt oroliga medan andra inte reagerar speciellt mycket.

Generellt har vi lättare att hantera stress och ångest om vi förstår och har acceptans för våra egna och vår omgivnings reaktioner. Vanliga reaktioner på svåra händelser är:

  • Ökad oro och rädsla
  • Rastlöshet, svårigheter att koncentrera sig
  • Irritation och ilska
  • Emotionell lättrördhet
  • Obeslutsamhet och inaktivitet
  • Vissa drar sig undan medan andra inte klarar att vara ensam

Kroppsliga reaktioner på kraftig stress och ångest. Vissa kan påminna om symptom på en infektionssjukdom som COVID-19.

  • Hjärtklappning
  • Darrningar och svettningar
  • Matthet och spänningar
  • Yrsel och svimningskänsla
  • Värk i muskler
  • Huvudvärk

Fokusera på det du kan göra för att hantera stress och oro

Ta hand om dig själv

  • RUTINER. Försök behålla dina rutiner så långt det går och skapa nya rutiner om det behövs. Upprätthåll dygnsrytm, arbete, måltider, träning och även om du jobbar hemifrån.
  • AKTIVITETER. Läs en bok, ägna dig åt en hobby, se på en serie. Gör saker du tycker om och som får dig att tänka på annat.
  • UTOMHUS. Frisk luft och andra intryck är viktigt för vår mentala hälsa. Om du har möjlighet att hitta platser med natur och växtlighet ger det extra mycket positiv effekt.
  • TRÄNING. Fysisk aktivitet och att få upp din puls kommer minska stresspåslaget och öka vår motståndskraft mot stress. Promenader, löpning, cykling eller onlinepass kan vara bra alternativ till gym och gruppträning.
  • AVSLAPPNING. När stress får vårt nervsystem ur balans kan avslappningstekniker, djupandning, meditation och yoga vara effektiva sätt att lugna ner systemet. Det kräver lite övning och bäst är att göra en liten stund varje dag. Det finns mängder med övningar på youtube.

Om oron trots allt upplevs övermäktig

Oroshantering

  • SKRIV. Skriv ner dina orostankar för att konkretisera dem.
  • ETT TILLFÄLLE. Släpp det du skrivit och skjut upp oron till ett tillfälle om dagen då du aktivt tänker igenom vad kan göra. 
  • LISTA: Lista de aktiva strategier du kan komma på och ta itu med dem när det passar. 
  • ACCEPTERA: Saker du inte kan göra något åt kan du tänka på en stund, tillåta dig känna att det är jobbigt att stå ut med osäkerhet och att det är en del av att vara människa. Tillåt dig själv att acceptera osäkerheten. 

Hantera informationsflödet

Medvetet urval

  • VAR KÄLLKRITISK. Håll dig informerad men välj ut några få trovärdiga källor. Röda Korset rekommenderar www.krisinformation.se
  • FÅ TILLFÄLLEN.  Begränsa tiden du följer nyheter till en eller två gånger om dagen. Undvik nyheter sent på kvällen om det påverkar din sömn negativt.
  • UNDVIK RYKTESSPRIDNING. Var försiktig med vad du delar och undvik sprida rykten

Hantera sociala kontakter

Håll kontakt

  • PRIORITERA.  Gör det viktigt och gör eventuellt en rutin av att hålla kontakt med familj och vänner. Använd de sätt som fungerar, mobilsamtal, videosamtal och sociala medier.
  • PRATA OM ANNAT. Vi mår bra av att ha kontakt med de som är viktiga för oss men vi behöver aktivt välja vad samtalen ska handla om för att samtalen ska bidra till vår motståndskraft. Det måste självklart vara tillåtet att prata om det som oroar, men det är viktigt att samtalen också får handla om annat än bara Corona. Känslor och tankar smittar och vi kan lätt dra igång varandras oro. 

 

Vad vi mer kan göra

Bidra till samhället

  • STÖTTA. Ge praktiskt och emotionellt stöd till de som behöver hjälp, ring och prata en stund med de som är ensamma. Hjälp till med att handla mat, att hämta mediciner och andra praktiska saker
  • FÖLJ. Var en förebild och följ de rekommendationer som hälsomyndigheterna satt upp och var tydlig mot din omgivning att du tycker det är viktigt.

Framförallt

Sprid inte smitta

  • HÅLL AVSTÅND. Håll dig på 2 meters avstånd, undvik folksamlingar, undvik onödiga resor. Stanna hemma så mycket som möjligt.
  • TVÄTTA. Tvätta dig ofta i första hand med diskmedel, i andra hand med tvål och vatten eller använd handsprit som innehåller minst 60% alkohol.
  • Undvik röra ditt ansikte, särskilt ögon, näsa och mun.

 

Mikael Malmberg. Leg. Psykolog, Leg. Psykoterapeut. Specialist i klinisk psykologi. 16 april 2020.

Källor:

https://www.rodakorset.se/vad-vi-gor/kris-och-katastrof/krisstod/sa-minskar-du-din-oro-vid-en-kris/

 https://www.1177.se/Stockholm/sa-fungerar-varden/varden-i-stockholms-lan/om-corona/sa-hanterar-du-oro-och-radsla/

 https://www.helpguide.org/articles/anxiety/coronavirus-anxiety.htm

 

2020-01-14

Om vanor och självkontroll

När vi nu kommit en par veckor in på 2020 är nyårslöften och nya vanor i högsta grad aktuellt.  Nyhetens behag har börjat släppa och det är kämpigare för oss att upprätthålla det vi bestämt oss för. I min blogg har jag flera inlägg om vanor, där ni kan hitta tips och inspiration som kan underlätta processen att förändra beteenden.

Nya vanor

Löpvanor

Nudge for good!